Terapeutiske øvelser for kneinstabilitet

1. Sykle med en fot

3 x 20 sek
60 sek hvile

Mål

• Varme opp

Utgangsposisjon

• Liggende på rygg med armene som støtte

Øvelse

•  Bøy høyre ben og før det oppover
•  irkulære bevegelser med høyre ben (sykle i luften)
• Hold korsryggen i gulvet
• Gjenta øvelsen med venstre ben

2a. Tegn et åttetall med foten – ved siden av kroppen

2 b. Tegn et åttetall med foten – foran kroppen

5 - 10 repetisjoner

Mål

• Stabilitet / koordinasjon

Utgangsposisjon

• Plasser 2 medibokser ved siden av hverandre som støtte
• Stå oppreist på en fot
• Ha en liten bøy i kneet på standfoten for en sikker og stabil startposisjon

Øvelse 2a.

• • Tegn et åttetall på høyre side av kroppen med den frie foten

Øvelse 2 b.

• Tegn et åttetall foran kroppen med den frie foten
• Utfør øvelsen med en fot før en gjør de andre variasjonene
• Lettere: stå på en stabil underflate gjennom hele øvelsen

3. Utfall

3 x 10 repetisjoner

Mål

• Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps)

Utgangsposisjon

•  Stå med en fot på  en medi-boks
• Utfør et baklengs utfall med den andre foten slik at hælen av den bakre foten ikke berører gulvet
• Stå oppreist og hold ryggen rett

Øvelse

• Senk sakte kneet på den bakre foten ned mot gulvet
• Reis deg sakte opp igjen
• Utfør øvelsen sakte og kontrollert
• Utfør øvelsen med en fot gjenta så med andre foten
• Hold kneet rett ovenfor og ikke forbi tærne. 

Variasjon

• Lettere: Utfør øvelsen på et flatt og stabilt underlag uten mediboksen

4. Bekkenhev

3 x 10 repetisjoner

Mål

• Styrke de bakre lårmusklene (hamstrings)

Utgangsposisjon

• Ligg på ryggen
• Plasser hælene oppå mediboksen

Øvelse

• Spenn baken og dra magen inn mot ryggraden
• Løft bekkenet opp fra gulvet
• Senk så bekkenet sakte ned mot gulvet igjen
• Gjenta øvelsen over.
• Sørg for at du opprettholder riktig avstand mellom beina
• Når du har løftet bekkenet skal vinkelen i knærne være 90°

Variasjon

• Lettere: Utfør øvelsen på et flatt og stabilt underlag, uten mediboksen

5 a. Uttøyning av knestrekkerne

2 x 45 sek hold
60 sek hvile

Mål

• Tøye ut musklene på fremsiden av låret (quadriceps)

Utgangsposisjon

• Stå med en hoftebreddes mellomrom mellom beina

Øvelse

• Ta tak i ankelen til en fot og dra den opp mot baken
• Gjennom øvelsen skal lårene være paralelle til hverandre
• Utfør øvelsen med en fot gjenta så med den andre foten
• Om nødvendig støtt deg til en vegg eller lignende for ekstra støtte

5 b. Uttøyning av knebøyerne

2 x 45 sek
60 sek hvile

Mål

• Tøye ut baksiden av låret (hamstrings)

Utgangsposisjon

• Stå oppreist
• Bøy litt i kneet på ståfoten, strekk  den andre foten og sett hælen i gulvet foran deg

Øvelse

• Hold ryggen rett mens du lener deg fremover til du kjenner en strekk i de bakre lårmusklene på den utstrakte foten