Terapeutiske øvelser for kneinstabilitet

Rådgi deg med lege eller terapeut før du starter med øvelsene

Sykle med en fot

1. Sykle med en fot

3 x 20 sek
60 sek hvile

Mål

  • Varme opp

Utgangsposisjon

  • Liggende på rygg med armene som støtte

Øvelse

  •  Bøy høyre ben og før det oppover
  •  irkulære bevegelser med høyre ben (sykle i luften)
  • Hold korsryggen i gulvet
  • Gjenta øvelsen med venstre ben

Tegn et åttetall med foten: ved siden av kroppen/foran kroppen

2a. Tegn et åttetall med foten – ved siden av kroppen

2 b. Tegn et åttetall med foten – foran kroppen

5 - 10 repetisjoner

Mål

  • Stabilitet / koordinasjon

Utgangsposisjon

  • Plasser 2 medibokser ved siden av hverandre som støtte
  • Stå oppreist på en fot
  • Ha en liten bøy i kneet på standfoten for en sikker og stabil startposisjon

Øvelse 2a.

  • • Tegn et åttetall på høyre side av kroppen med den frie foten

Øvelse 2 b.

  • Tegn et åttetall foran kroppen med den frie foten
  • Utfør øvelsen med en fot før en gjør de andre variasjonene
  • Lettere: stå på en stabil underflate gjennom hele øvelsen

Utfall

3. Utfall

3 x 10 repetisjoner

Mål

  • Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps)

Utgangsposisjon

  •  Stå med en fot på  en medi-boks
  • Utfør et baklengs utfall med den andre foten slik at hælen av den bakre foten ikke berører gulvet
  • Stå oppreist og hold ryggen rett

Øvelse

  • Senk sakte kneet på den bakre foten ned mot gulvet
  • Reis deg sakte opp igjen
  • Utfør øvelsen sakte og kontrollert
  • Utfør øvelsen med en fot gjenta så med andre foten
  • Hold kneet rett ovenfor og ikke forbi tærne. 

Variasjon

  • Lettere: Utfør øvelsen på et flatt og stabilt underlag uten mediboksen

Bekkenhev

4. Bekkenhev

3 x 10 repetisjoner

Mål

  • Styrke de bakre lårmusklene (hamstrings)

Utgangsposisjon

  • Ligg på ryggen
  • Plasser hælene oppå mediboksen

Øvelse

  • Spenn baken og dra magen inn mot ryggraden
  • Løft bekkenet opp fra gulvet
  • Senk så bekkenet sakte ned mot gulvet igjen
  • Gjenta øvelsen over.
  • Sørg for at du opprettholder riktig avstand mellom beina
  • Når du har løftet bekkenet skal vinkelen i knærne være 90°

Variasjon

  • Lettere: Utfør øvelsen på et flatt og stabilt underlag, uten mediboksen

Uttøyning av knestrekkerne

5 a. Uttøyning av knestrekkerne

2 x 45 sek hold
60 sek hvile

Mål

  • Tøye ut musklene på fremsiden av låret (quadriceps)

Utgangsposisjon

  • Stå med en hoftebreddes mellomrom mellom beina

Øvelse

  • Ta tak i ankelen til en fot og dra den opp mot baken
  • Gjennom øvelsen skal lårene være paralelle til hverandre
  • Utfør øvelsen med en fot gjenta så med den andre foten
  • Om nødvendig støtt deg til en vegg eller lignende for ekstra støtte

Uttøyning av knebøyerne

5 b. Uttøyning av knebøyerne

2 x 45 sek
60 sek hvile

Mål

  • Tøye ut baksiden av låret (hamstrings)

Utgangsposisjon

  • Stå oppreist
  • Bøy litt i kneet på ståfoten, strekk  den andre foten og sett hælen i gulvet foran deg

Øvelse

  • Hold ryggen rett mens du lener deg fremover til du kjenner en strekk i de bakre lårmusklene på den utstrakte foten