Sykle med en fot
1. Sykle med en fot
3 x 20 sek
60 sek hvile
Mål
- Varme opp
Utgangsposisjon
- Liggende på rygg med armene som støtte
Øvelse
- Bøy høyre ben og før det oppover
- Sirkulære bevegelser med høyre ben (sykle i luften)
- Gjenta øvelsen med venstre ben
- Hold korsryggen i gulvet
Aktivisering av pes anserinus gruppen
2. Aktivisering av pes anserinus gruppen
10 - 15 repetisjoner
Mål
- Styrking av musklene med senefeste i pes anserinus
Utgangsposisjon
- Fest strikken rundt et bordben
- Skyv hælen inn i strikken
- Stå rett opp foran bordet med beina i hoftebredde fra hverandre, støtt deg til bordet om nødvendig
- Bøy kneet i strikken noe
Øvelse
- Forleng benet bak deg med hælen pekende oppover og innover (mot den motsatte skulderen)
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
- Hold overkroppen rett, utfør bevegelsen ved bare å bruke hofter og knær
Bekkenløft med strikk
3. Bekkenløft med strikk
3 x 15 repetisjoner
Mål
- Styrke de bakre lårmusklene (hamstring)
Utgangsposisjon
- Knyt strikken som en løkke og fest den på låret like over kneet
- Ligg på ryggen
- Løft beinet- hold beina i hoftebreddes avstand.
Viktig: hold strikken under litt strekk
Øvelse
- Løft bekkenet til en brostilling, hold knærne i hoftebreddes avstand.
- Senk bekkenet sakte til gulvet igjen mens du holder strekken i strikken
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
Knebøy med strikk
4. Knebøy med strikk
3 x 15 repetisjoner
Mål
- Styrke de fremfre lårmusklene (quadriceps)
Utgangsposisjon
- Knyt strikken som en løkke og fest den på låret like over kneet
- Stå med beina i hoftebreddes avstand
Øvelse
- Skyv baken ut bak deg og gå ned i en lav knebøy posisjon
- I knebøystilling, skyver du knærne utover og beholder motstanden fra strikken
- Hold vekten over hælene
- Reis deg opp i startposisjonen
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
- Sørg for å opprettholde overkroppen oppreist gjennom hele øvelsen
Utøyning i stående stilling
5 a. Utøyning i stående stilling
3 x 45 sek. hold
60 sek hvile
Mål
- Tøye insiden av lårene (adduktorer)
Utgangsposisjon
- Stå med bena i bred avstand
Øvelse
- Flytt vekten til den ene siden mens du bøyer kneet på samme side, og holder det andre beinet rettet ut
- Viktig: hold overkroppen rett
- Utfør øvelsen for et bein av gangen
Uttøyning i sittende stilling
5 b. Uttøyning i sittende stilling
3 x 45 sek hold
60 sek hvile
Mål
- Tøye de bakre lårmusklene (hamstring)
Utgangsposisjon
- Sittende på gulvet
- Strekk det ene beinet ut foran deg og hold det andre bøyd. Sålen på det bøyde beinet berører indre låret på det utstrakte beinet
Øvelse
- Beveg overkroppen over det utstrakte beinet
- Utfør øvelsen først på ene siden og gjenta på motsatt side