Patellofemoralt smertesyndrom

Terapeutiske øvelser

Rådgi deg med lege eller terapeut før du starter med øvelsene

Genumedi PT knee support and app

Sykle med en fot

1. Pendle med foten sittende

2 x 45 sek
60 sek hvile

Mål

  • Varme opp

Utgangsposisjon

  • Sitt på en høy stol eller et bord
  • Beina hengende fritt

Øvelse

  • Sving beina frem og tilbake i en pendellingnende bevegelse
  • Hold ryggen rett gjennom øvelsen

Eksentrisk knebøy på et bein med skråbrett

2. Dynamisk knebøy

3 x 15 repetisjoner

Mål

  • Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps) og stabilisere

Utgangsposisjon

  • Stå med skulderbredde avstand mellom beina, hold ryggen rett og la tåspissene peke noe til siden

Øvelse

  • Fold hendene og strekk armene frem foran brystkassen
  • Skyv rompa bakover og bøy ned mot sittende stilling
  • Reis deg så opp igjen til utgangsposisjon
  • Hold ryggen rett
  • Hold hælene plantet i gulvet

Sideutfall med skråbrett

3. Knebøy – med strikk

3 x 15 repetisjoner

Mål

  • Styrke fremre lårmusklatur (quadriceps) og aktivisere abduktorene

Utgangsposisjon

  • Plasser strikken rundt beina over kneet
  • Stå med skulderbreddes avstand mellom beina, hold ryggen rett

Øvelse

  • Skyv baken ut og bøy knærne ned i knebøystilling
  • Pass på at du gir et mottrykk utover til strikkens motstand
  • Løft deg så opp til utgangsposisjon
  • Utøv øvelsen sakte og kontrollert
  • Sørg for at ryggen holdes rett gjennom hele øvelsen
  • Hold hælene plantet i gulvet

Bekkenhev

4. Knebøy – med ball (alternativ: med pute)

3 x 15 repetisjoner

Mål

  •  Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps) og aktivisere hofte adduktorene

Utgangsposisjon

  • Stå oppreist
  • Plaser en ball mellom beina i knehøyde

Øvelse

  • Skyv baken ut bak deg og gå ned i knebøy posisjon
  • Hold overkroppen rett
  • Hold hælene plantet i gulvet
  • Utfør øvelsen sakte og kontrollert
  • Sørg for at ryggen holdes rett gjennom hele øvelsen

Uttøyning av knestrekkerne

5. Knestrekk med strikk

3 x 15 repetisjoner

Mål

  • Styrke de fremfre lårmusklene (quadriceps)

Utgangsposisjon

  • Knytt strikken til en løkke og fest den rundt et bordben
  • sett deg på bordet og plaser ankelen i strikken
  • Bøy kneet 90° hengende ned fra bordet, tærne pekende fremover

Øvelse

  • Strekk ut beinet en skolengde og før tilbake
  • Utfør øvelsen sakte og kontrollert

Uttøyning av hofteleddsbøyerne

5. Uttøyning i liggende stilling

3 x 45 sek hold
Pause imellom uttøyningene

Mål

  •  Tøying av fremre lårmuskel (quadriceps)

Utgangsposisjon

  • Ligg på siden med den foten du ønsker å tøye øverst
  • Bøy den nederste foten til  90° vinkel i hoften

Øvelse

  • Strekk den øverste foten bakover
  • Ta tak i ankelen på den øverste foten og trekk hælen opp mot baken til du kjenner en strekk fremme på låret