Sykle med en fot
1. Sykle med en fot
2 x 45 sec.
60 sec. rest
Mål
- Varme opp
Utgangsposisjon
- Liggende på rygg med armene som støtte
Øvelse
- Bøy høyre ben og før det oppover
- Sirkulære bevegelser med høyre ben (sykle i luften)
- Gjenta øvelsen med venstre ben
- Hold korsryggen i gulvet
Eksentrisk knebøy på et bein med skråbrett
2. Eksentrisk knebøy på et bein med skråbrett
3 x 15 reps
Mål
- Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps)
Utgangsstilling
- Stå oppreist med et bein på skråbrettet med 25° vinkel.
Stå med en liten bøy i kneet - Løft det andre beinet (Stående på et bein, Fig. 1)
Øvelse
- Utfør knebøy opptil 60° med det stående beinet (Fig. 2)
- Sett det andre beinet i gulvet og skift vekten over på dette beinet. Strekk ut dette beinet og løft deg opp i stående stilling
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
- Unngå uheldig stilling i beina
Variasjoner
- Lettere: Utfør øvelsen på flatt gulv uten skråbrett
- Lettere: Støtt deg med og/eller holde fast i noe
- Vanskeligere: bruk ekstra vekt
Sideutfall med skråbrett
3. Sideutfall med skråbrett
3 x 15 reps
Mål
- Styrke de fremre lårmusklene (quadriceps)
Utgangsposisjon
- Stå oppreist med en fot på skråbrettet med 25° vinkel, hold beina i hoftebreddes avstand
- Ta et langt utfall bakover mens du holder hælen til den bakre foten oppe fra gulvet
- Stå oppreist og hold ryggen rett (fig. 1)
Øvelse
- Senk så bakre kne mens du fører fremre kne fremover (fig. 2)
- Løft deg så opp igjen
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
Variasjon
- Lettere: Utfør øvelsen på flatt gulv uten skråbrett
Bekkenhev
4. Bekkenhev
3 x 10 reps
Mål
- Styrke de bakre lårmusklene (hamstring)
Startposisjon
- Ligg på ryggen
- Plasser begge beina på gulvet
Øvelse
- Spenn baken og dra magen inn mot ryggraden
- Løft bekkenet til en brostilling, hold knærne i hoftebredde fra hverandre
- Senk bekkenet sakte til gulvet igjen
- Gjenta så øvelsen
- Sørg for at du opprettholder riktig avstand mellom beina
- Når du har løftet bekkenet skal vinkelen i knærne være ca 90°
- Utfør øvelsen sakte og kontrollert
Uttøyning av knestrekkerne
5 a. Uttøyning av knestrekkerne
3 x 15 sec. hold
Pause mellom tøyningene
Mål
- Tøying av musklene på fremsiden av låret (quadriceps)
Utgangsposisjon
- Ligg på siden med beinet du ønsker og tøye øverst
- Bøy kneet til ca 90° vinkel
Øvelse
- Strekk låret bakover
- Ta tak i foten og før hælen opp mot bakentil du kjenner det strekker i de fremfre lårmusklene
Uttøyning av hofteleddsbøyerne
5 b. Uttøyning av hofteleddsbøyerne
3 x 45 sec. hold
Mål
- Uttøyning av muskler i korsrygg og hofte (iliopsoas)
Utgangsposisjon
- Utfør et utfall
- Knel med det bakerste benet i gulvet
- Hold ryggen rett
Øvelse
- Bruk hendene til og presse bekkenet frem til du føler en strekk i lysken
- Ikke la kneet bevege seg forbi tærne
- Hvis du opplever ubehag i kneskålen bruk en myk pute som underlag